Banyak orang bilang kalau sedang hamil itu enak bisa bebas makan semua jenis makanan. Nyatanya justru calon ibu justru banyak pantangan dan mengerem jumlah food intake yang dikonsumsi. Banyak dokter tidak mengontrol dengan takaran porsi yang boleh dimakan selama hamil, sehingga tidak heran jika di akhir kehamilan berat badan si ibu melonjak drastis. Jarang juga dokter yang menjelaskan spesifik apa yang boleh dan tidak boleh dimakan selama hamil, sehingga banyak informasi simpang siur.

Calon ibu biasanya berpikir saat hamil berarti ‘eating for two’. Pada kenyataannya, saat hamil trimester pertama dan kedua, calon ibu hanya memerlukan tambahan 300 kalori, yang mana setara dengan 1 lembar roti dan 1 sendok makan selai kacang. Menjelang trimester akhir, calon ibu memerlukan tambahan 300-500 kalori diluar porsi normal. Overeating justru akan menimbulkan masalah di kemudian hari seperti diabetes gestational, pre-eclampsia, tekanan darah tinggi, sakit punggung, sampai berat badan bayi yang terlalu besar sehingga bayi rawan terkena diabetes juga. Saya termasuk salah satu yang salah berpikir ‘eating for two’.

Saya naik berat badan 25 kilogram saat hamil Sammy dan sampai sekarang baru turun 10 kilogram. Saat hamil, plasenta yang menghubungkan bayi dengan supply darah juga memproduksi hormon-hormon lain dengan kadar yang tinggi. Hampir keseluruhan hormon itu menghalangi proses kerja insulin (insulin berfungsi untuk memindahkan gula darah di aliran darah ke sel tubuh), yang mengakibatkan naiknya gula darah. Biasanya juga, kadar kolesterol bisa meningkat 25-50% dengan sendirinya, simply karena kolesterol digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan hormon estrogen dan progesteron. Oleh sebab itu, banyak ibu hamil yang tadinya tidak punya kolesterol jadi punya kolesterol, dan yang sudah punya kolesterol jadi lebih tinggi lagi kolesterolnya. Kolesterol ini tidak semuanya jahat, kadar LDL yang tinggi dapat memicu tekanan darah tinggi yang mana berbahaya dalam kehamilan.

 

Jadi, makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan selama hamil? Silakan dibaca list dibawah ini.

DON’Ts

  1. Semua yang mentah
    Mulai dari salad, steak medium well, telur setengah matang, karedok sampai sashimi, semua tidak boleh dimakan dari awal sampai akhir kehamilan. Saat hamil 37 minggu, saya sempat makan sashimi, karena saya melihat salah satu artis terkenal juga makan itu saat hamil yang katanya dibolehkan sama obgynnya. Alhasil saya dimarahi oleh obgyn saya. Beliau berkata tidak peduli kehamilan awal maupun akhir, makan sesuatu yang mentah apalagi jenis ikan-ikanan atau golongan shellfish (udang, kepiting, kerang) itu sangat berbahaya untuk janin. Hal ini dikarenakan banyak parasit mulai dari salmonella sampai toxoplasma, yang kita tidak tahu mencemari makanan mentah tersebut. FDA (Food and Drug Administration United States), sendiri menyarangkan untuk menghindari sushi mentah sampai akhir kehamilan dan memilih semua jenis ikan dan shellfish untuk dimasak minimal dengan suhu 70 derajat celciius
  2. Semua yang dibakar
    Menurut Prof Aru dalam artikel National Geographic, Daging merah yang dipanaskan dalam suhu tinggi dapat mengeluarkan zat karsinogen Heterocyclic amines  atau HCA. Mulai dari sate sampai korean barbeque kalau bisa dihindari dulu ya atau kalau benar-benar ngidam, makan saja 1-2 potong. Ayam dan ikan diperbolehkan dalam jumlah yang dibatasi.
  3. Alkohol
    Ini sering jadi perdebatan, ada dokter yang memperbolehkan satu sloki sehari, ada yang betul-betul melarang. Sampai hari ini, belum ada research tahu berapa batas aman alkohol yang boleh dikonsumsi ibu hamil yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebaikanya dihindari. Konsumsi alkohol khususnya di trimester pertama dapat mengakibatkan keguguran dan kelahiran prematur
  4. Soft Cheese
    Soft Cheese dibuat dari susu yang belum dipasteurisasi yang berarti masih ada bakteri listeria di dalamnya, yang dapat membahayakan janin. Keju seperti brie, Camembert, feta, blue cheese, queso blanco, queso fresco, dan panela harus dihindari. Parmesan dan Cheddar masih aman kok.
  5. Fresh Juice dan Veggie yang tidak dicuci bersih
    Hati-hati dengan fresh juice yang dijual di stall-stall karena kita tidak tahu apakah mereka sudah mencuci buahnya dengan bersih atau belum. Buah yang tidak dicuci bersih masih rawan dengan bakteri e-coli dan salmonella, yang again, berbahaya untuk janin.
  6. Salad Dressing
    Mulai dari mayonnaise, caesar salad dressing, hollandaise sauce, ini semua dibuat dari telur mentah yang rawan dengan bakteri salmonella. Kalau pengin banget, 1Mayonaise yang dijual di supermarket boleh jadi pilihan karena dibuat dari telur yang sudah dipasteurisasi. Kalau saya dulu pakai kewpie mayonaise.
  7. Tiramisu dan Mousse
    Dessert ini memang enak, tapi hati-hati karena biasanya dibuat dari telur mentah dan tidak dipanggang. Saya biasa bertanya dulu ke toko yang jual apakah mereka buat pakai telur mentah atau tidak.
  8. Seafood yang mengandung merkuri tinggi
    Ikan Makarel Ikan Tuna bigeye, Ikan hiu (termasuk siripnya : sup hisit), Ikan todak, adalah sebagian ikan yang mengandung merkuri tinggi. Saya juga menghindari kepiting karena biasanya diambil dari perairan jawa dimana perairan jawa sudah sangat tercemar dengan logam berat. Jadi saya sempat makan kepiting tapi kepiting papua dimana masih bersih. Beberapa seafood dengan merkuri rendah seperti Ikan salmon, udang, trout, pollock diperbolehkan dengan batas 340 gram seminggu. Sebaiknya jika minggu ini sudah makan seafood dengan kadar merkuri, sebaiknya minggu depannya jangan makan seafood yang bermerkuri lagi
  9. Susu unpasteurisasi
  10. Kafein
    Bukan hanya kopi, tapi juga soda dan teh. Kafein ini sifatnya diuretik, mengeluarkan cairan dari dalam tubuh, dimana dapat mengakibatkan hilangnya air dan kalsium. Batas aman kafein yang boleh dikonsumsi adalah 200 milligram per hari. Jadi minum secangkir kopi, masih oke kok.
  11. Obat-obatan yang belum dikonsultasikan dengan obgyn
  12. Essential Oil
    Sekarang ini sudah banyak yang menggunakan essential oil. Saya sendiri menggunakan merk young living essential oil. Tapi ada beberapa essential oil yang berbahaya untuk ibu hamil, seperti Nutmeg, Rosemary, Basil, Jasmine, Clary Sage, Rose, Sage, Juniper Berry. Lavender lebih baik digunakan saat masuk trimester kedua.
  13. Dessert dengan kadar gula tinggi
    Biasanya ibu hamil suka dengan kue-kue, ice cream, es cendol, martabak, dan dessert enak lainnya. Demi menghindari diabetes gestational, sebaiknya dibatasi porsi yang ingin dimakan dan jangan setiap hari.
  14. Buah-buahan tertentu
    Beberapa buah disarankan untuk tidak dimakan selama kehamilan seperti nanas yang dapat memicu kontraksi, dan durian yang bersifat panas.
  15. Indomie
    Ini salah satu holy grail saya yang sepertinya saya tidak bisa hidup tanpa indomie. 4 dokter kandungan saya memperbolehkan makan indomie dalam batasan 1 bulan sekali.

DO’s

  1. Asam Folat
    Zat ini penting sekali untuk perkembangan otak janin untuk mencegah cacat lahir
  2. Sayuran hijau
    Ibu hamil biasanya sering konstipasi. Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kale, dan lainnya, sangat kaya akan serat, zat besi dan kalsium, yang baik untuk pertumbuhan janin dan melancarkan pencernaan
  3. Legumes
    Lentils, kacang-kacangan, kedelai, beans, grup makanan ini sangat tinggi dengan folate, vitamin B, protein dan zat besi
  4. Kalsium
    Ibu hamil membutuhkan seminimalnya 1200 milligrams kalsium setiap harinya. Biasanya dokter akan meresepkan vitamin kalsium. Namun saya juga minum susu dan yoghurt untuk menambah intake kalsium harian.
  5. Protein
    Saya mengkonsumsi hanya telur ayam kampung dan daging rendah lemak saat hamil. Untuk meningkatkan berat badan bayi, makanlah daging merah lebih banyak, jangan dengan makan yang bergula tinggi seperti es krim dan kue-kue.
  6. Daging merah
    Daging merah kaya akan zat besi. Zat besi ini digunakan oleh sel darah merah untuk hemoglobin. Hemoglobin ini berguna untuk mengantarkan oksigen ke sel-sel tubuh. Nah, biasanya saat hamil, hemoglobin ibu hamil akan turun
  7. Berries
    Buah-buahan golongan berry seperti strawberry, blueberry, blackberry, ini sangat tinggi kandungan antioksidan dan vitamin C.
  8. Alpukat
    Buah ini sangat tinggi kandungan monounsaturated fatty acidsnya dimana berguna untuk perkembangan otak janin dan mengurangi kram kaki untuk ibu hamil
  9. Whole Grains
    Saya sering mengkonsumsi rolled oats supaya kenyang lebih lama. Sebaiknya batasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, mie, pasta, roti. Rolled oats atau oatmeal ini termasuk dalam golongan karbohidrat kompleks, yang juga dapat berguna menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
  10. Superfood
    Saya menambahkan berbagai macam superfood seperti quinoa dan chia seeds untuk menambah gizi anak saya
  11. Air, air dan air
    Saat hamil, volume darah dalam tubuh meningkat bisa sampai 1,5 liter. Kekurangan intake air dapat mengakibatkan pusing, lemas, sampai infeksi saluran kemih. Saat hamil Sammy, saya bisa minum 5-6 liter sehari, simply karena saya selalu haus.

Kurang lebih itulah makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan saat sedang hamil. Hal yang paling crucia yang harus diingat adalah semua makanan harus matang sempurna sebelum dimakan ibu hami. Walaupun banyak yang dilarang bukan berarti kita tidak bisa menikmati kehamilan loh. Saya tetap makan nasi padang, pecel lele, nasi goreng tek-tek. Sesekali boleh tapi tidak boleh sering. Sepertinya saya makan makanan-makanan tersebut mungkin hanya 2-3 kali selama kehamilan saya. Research mengatakan, pola makan anak sudah dibentuk dari sejak dalam kandungan dan saat usia kandungan 5 bulan janin sudah bisa merasakan rasa makanan. Jadi bentuklah pola makan yang sehat demi kesehatan si kecil.

Cheers,

Mommy Sammy

Source:

https://www.webmd.com/baby/features/pregnant-eat-for-two-right

https://www.parenting.com/pregnancy/health-symptoms/high-cholesterol-during-pregnancy-normal

image : copyright wikipedia